Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Здоровье Набрать силу во время сжигания жира непросто, но исследования показывают, что это возможно.
  • Алора Гриффитс / Unsplash

    Потеря жира и наращивание мышечной массы в то же время может показаться невыполнимой задачей. Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий. Просто по-человечески невозможно, чтобы оба события происходили одновременно. Другие утверждают, что это возможно, но только если вы принимаете стероиды или следуете причудливому протоколу переключения углеводов, инструкции для которого сложнее, чем чертежи для атомной электростанции.

    Так кто же прав? Хотя есть много «если», «но» и «может быть», на самом деле можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Не все могут это делать, и не все могут делать это в одинаковой степени, но есть много исследований, которые документально подтверждают одновременное снижение веса и наращивание мышечной массы. Вот как это сделать.

    Первый и самый важный шаг - добиться дефицита калорий. Есть много разных способов добиться этого: от прерывистый пост или же эти просто сократить количество мусора, который, как вы знаете, вам не следует есть. Но независимо от того, как вы собираетесь создавать этот дефицит, вам определенно нужно быть в одном из них, если вы собираетесь терять жир.



    Говорят, что вы испытываете дефицит калорий, когда из пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем нужно вашему телу для движения, перекачивания крови по вашему телу, расщепления и синтеза нового мышечного белка, а также всех других веществ, участвующих в сохраняя вам жизнь. Когда вы испытываете дефицит калорий, существует разрыв между количеством топлива, которое нужно вашему организму, и количеством, которое оно получает с пищей. Итак, он начинает искать что-то, чтобы восполнить этот пробел. В большинстве случаев это будет большой резервуар химической энергии, также известной как жир, хранящийся в вашем теле.

    Во-вторых, вам нужно быть новичком с лишним весом. Под этим я говорю о человеке, который ходит со значительной массой жира и новичок в поднятии тяжестей. Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, ваше тело очень отзывчиво и может очень быстро наращивать мышцы. Фактически, исследователи из Спортивной академии США узнал, что группа новичков с избыточным весом потеряла более 16 фунтов жира и набрала почти 10 фунтов мышц за 14-недельную программу тренировок.

    Другими словами, они набрали приличное количество мышц, а также теряли чуть больше одного фунта жира в неделю. Когда калории были сокращены, оставалось достаточно энергии для снабжения мышц топливом, необходимым для роста. Новичок с лишним весом означает, что вам многое сойдет с рук. Даже при строгой жидкой диете, содержащей менее 1000 калорий в день, силовые тренировки все еще вел к увеличению размера мышц в группе женщин с ожирением.

    Короче говоря, если вы не касались веса в своей жизни, вам будет намного легче избавиться от жира и заменить его мышцами. Но по мере того, как вы становитесь стройнее, все становится все труднее. Например, бодибилдер, который приближается к верхним пределам своего естественного мышечного потенциала, преуспевает только для того, чтобы удерживать мышцы, которые у него есть в настоящее время, пока его измельчают для соревнований.


    Больше от Tonic:


    В одной тематическое исследование , исследователи наблюдали за 21-летним бодибилдером, который готовился к соревнованиям. За 14 недель он сократил жировые отложения вдвое, с 14% до 7,2%. Однако почти половина этого веса пришлась на безжировую массу тела. Другими словами, он скорее потерял, чем набрал мышечную массу. И это несмотря на то, что он делал много вещей, которые должны были помочь вам сохранить мышцы: ел много белка, поднимал тяжести четыре раза в неделю и выполнял интервальные тренировки.

    Для любого, кто страдает этим типом состояния, главное преимущество силовых тренировок во время похудания - это сохранение, а не набор мышечной массы. Это означает, что вам нужно будет изменить свои ожидания по мере изменения состава вашего тела. При прочих равных условиях, когда вы переходите от лишнего веса к худому, вам будет легче нарастить мышцы и одновременно сбрасывать жир, чем с худощавого на разорванный.

    Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, скорость набора мышечной массы снизится. И неважно, сколько добавок вы принимаете, какой тип сложного протокола углеводного цикла вы используете или сколько приемов для наращивания мышц вы пробуете, мышцы просто не будут набираться так быстро, как только вы пройдете начальные этапы обучения. Кстати, любой, кто раньше был в форме будет легче чтобы нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, когда они вернутся к тренировкам после нескольких месяцев перерыва.

    В изучение Из элитных игроков союза регби, вернувшихся после межсезонья, четыре недели предсезонных тренировок привели к потере трех фунтов жира и нарастанию более четырех фунтов мышечной массы. Это из-за явления, известного как мышечная память. Когда мышцы набираются, теряются и затем восстанавливаются, они будут расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

    Далее идет белок. Если вы хотите похудеть и набрать мышечную массу, вам нужно есть достаточно белка. Помимо подъема тяжестей, получение достаточного количества белка в вашем рационе, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу при одновременной потере жира. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили это в 2016 году. изучение .

    Они собрали группу молодых людей и посадили их на месячную диету, при которой они ели всего 60 процентов от того, что им обычно необходимо для поддержания своего веса. Помимо диеты, мужчины также усиленно тренировались шесть дней в неделю, поднимали тяжести и делали интервалы, а также выполняли различные другие формы интенсивных упражнений. Половина мужчин придерживались богатой белком диеты, получая около одного грамма белка на фунт веса в день. Остальная часть группы получила ровно половину этой суммы.

    Как и следовало ожидать, обе группы потеряли жир. Однако мужчины в группе с высоким содержанием белка были единственными, кто набрал мышечную массу, завершив исследование с дополнительными 2,5 фунтами мышечной массы. В то время как группа с низким содержанием белка не теряла мышечную массу, они также не набирали ее. Подводя итог, можно сказать, что можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Даже когда вы испытываете дефицит калорий, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка позволит нарастить или, по крайней мере, сохранить мышцы, в то время как вы сбросите жир.

    Здоровье

    Как похудеть и вернуться в форму

    Кристиан Финн 23.07.18

    Хотя вы можете делать и то, и другое одновременно, крайне необычно делать и то, и другое с одинаковой скоростью. То есть, если вы не новичок с избыточным весом, не вернулись к упражнениям после увольнения, не очень одарены генетически или не принимаете соус, вы не сможете нарастить мышцы с той же скоростью, с которой теряете жир.

    Существует ряд методов углеводного цикла, которые утверждают, что могут решить эту проблему, но даже в этом случае вы не собираетесь заменять каждый фунт потерянного жира одним фунтом мышц. Лучшее, на что может надеяться большинство людей, - это набрать небольшое количество мышечной массы и при этом потерять гораздо большее количество жира.

    Другими словами, гораздо более реалистично сбросить 10 фунтов жира при наборе фунта или двух мышц. Однако потеря 10 фунтов жира одновременно с заменой его 10 фунтами мышц в большинстве случаев не является достижимой целью для большинства людей.

    Кристиан Финн - личный тренер из Великобритании, имеющий степень магистра в области физических упражнений.

    Зарегистрироваться здесь чтобы получать советы и правдивые истории о психическом здоровье на свой почтовый ящик каждую неделю.